Schneller, höher, weiter! Ein Traum vieler Sportler ist es seine Leistungen auch längerfristig zu steigern. Wichtig ist es die eigenen Belastungsgrenzen und etwaige Defizite im körperlichen Bereich zu kennen. Hast du Verletzungen erlitten oder sogar Operationen hinter dir? Wie belastbar bist du eigentlich? Erfahre im folgenden Artikel mehr über das Thema Ausdauer und wie es dir gelingt dich zu verbessern.

Grundlagen des Ausdauertrainings

Zunächst ist es enorm wichtig zu verstehen wie der eigene Körper eigentlich funktioniert. Der menschliche Körper verfügt über zwei energieliefernde Systeme: das aerobe System und das anaerobe System.

Das aerobe Training meint die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett unter Sauerstoffverbrauch. Das anaerobe Training ist durch die Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoffverbrauch charakterisiert. Fette werden im anaeroben Trainingsbereich nicht verbrannt. Das liegt daran, dass zur Fettverbrennung Sauerstoff notwendig ist. Beim anaeroben Training fällt zusätzlich noch Laktat an. Die anaerobe Schwelle ist die höchstmögliche Belastungsintensität bei der die Laktatbildung und der Laktatabbau im Gleichgewicht sind. Überwiegt jedoch die Laktatbildung im anaeroben Bereich kommt es zu einer Übersäuerung und schließlich zum Leistungsabfall. Der Bereich des anaeroben Trainings liegt im Durchschnitt bei etwa einer Herzfrequenz von unter 140 bpm, wobei natürlich jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert. Im Wesentlichen schwankt dieser Wert in Bezug auf körperliche Fitness, Verfassung und Trainingszustand. Jeder Sportler sollte die richtige Balance zwischen diesen Trainingsbereichen finden.

Jetzt stellt sich die Frage, wie du nun trainieren solltest? Am besten ist eine Kombination aus anaerobem und aerobem Training. Je nach definiertem Ziel steht dann eine bestimmte Intensität, Dauer und Art des Trainings im Vordergrund.

4 Schritte zur deiner Ausdauer

  1. Gute Sauerstoffversorgung der Muskulatur
  2. Gute Grundlagenausdauer durch Trainings mit geringen Belastungen auf eine längere Dauer (z.B. längere Läufe mit niedrigem Puls)
  3. Adequate Kraftausdauer und eine hohe Belastungsdauer über längeren Zeitraum
  4. Schnelligkeit

Stufen des Ausdauertrainings

  • Stufe 1: Kapilarisierung: Langsam und gemütlich aber konstant
  • Stufe 2: Konstant aber flotter (Grundlagenausdauer)
  • Stufe 3: Kraftausdauer. Diese kann durch längere Strecken erhöht werden
  • Stufe 4: Intervalltraining, welches die Schnelligkeit verbessert

Für wen ist Ausdauertraining geeignet?

Prinzipell ist Ausdauersport für jeden geeignet. Abhängig ist es einerseits von der Genetik und weiters vom persönlichen Fitnesslevel sowie des eigenes Ziels. Ein wichtiger Faktor hierbei ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Die Sauerstoffaufnahme ist eine wichtiges leistungsbestimmendes Merkmal im Ausdauersport und definiert die Menge des Sauerstoffs die den Muskeln zur Verfügung steht um Energie zu entwickeln.

Ausdauertraining kann man sich wie ein Haus vorstellen: Die Grundlagenausdauer stellt den Keller sowie das Erdgeschoss dar. Darauf aufbauend verbirgt sich der 1. Stock mit der Kraftausdauer. Das Dach steht für die Schnelligkeit. Je nach Ambition und Fitnesslevel sollte man diese dann trainieren. Ein Sportler der aus gesundheitlichen Gründen trainiert, sollte sich auf alle Fälle auf das Kraft- bzw. Ausdauertraining fixieren. Priorität haben ein optimal gepflegtes Gefäßsystem und für eine bestmögliche Belastung der Gelenke zu sorgen. Wichtig für diese Art von Sportler ist vor allem ein optimaler Aufbau der Musukatur und diese stets versorgt zu halten. Leistungssportler hingegen sollten auch die Schnelligkeit trainieren.

Neue Reize für bessere Fortschritte?

Egal für welche Sportart du dich entscheidest, das Hauptaugenmerk sollte immer auf dem Setzen neuer Reize liegen. Gewöhnt sich dein Körper an die immer gleichen Belastungen wirst du dauerhaft keine Erfolge erzielen. Setze deinem Körper neue Reize die er noch nicht kennt oder deren Kombination ihm neu ist. Egal ob du dabei mit dem Reiz der Intensität oder jenem der Dauer einer Trainingseinheit spielst. Einige Sportarten im Vergleich:

Laufen: fördert dein Herz-Kreislauf-System und beugt Krankheiten vor. Genau wie beim Krafttraining benötigst du auch beim Lauftraining neue Reize. Variiere mit den Distanzen, der Geschwindigkeit, dem Umfeld und der Intensität. Du wirst nie schneller werden, wenn du mit der selben Geschwindigkeit über längere Zeit hinweg läufst.

Mountainbiken: Auch ein Mountainbiker muss neue Reize erfahren um die Leistung steigern zu können. Auch wenn die Belastungen, auch höhere, gleich bleiben werden nie Trainingserfolge erzielt.

Schwimmen: gilt als sehr gelenksschonend. Sollte laufen oder Radfahren nichts für dich sein probiere doch einfach zu schwimmen!

Bin ich Anfänger, Fortgeschrittener oder doch Profi?

Anfänger

Als Anfänger solltest du dich zunächst über die Vielfalt der verschiedenen Ausdauersportarten erkundigen, damit du weißt was dich erwartet. Werde dir zunächst darüber im klaren wo deine Interessen liegen und wähle dann die Sportart aus die am besten zu dir passt. Fährst du gerne Rad, joggst oder schwimmst du lieber? Ausdauersport ist sehr vielfältig, es sollte also kein Problem sein die geeignete Sportart für dich zu finden. Im nächsten Schritt gilt es festzustellen ob etwaige versteckte Mängel vorhanden sind. Hattest du bereits Operationen oder hast du Schmerzen in bestimmten Körperpartien? Solltest du unter Knieproblemen leiden greifst du auf beispielsweise auf eher gelenksentlastende Sportarten, wie Schwimmen, zurück.

Prinzipiell gilt:

  • Trainiere eher zu kurz als zu lange. Unterfordere dich lieber als zu überfordern, ansonsten wird dich das einiges deiner Motivation kosten.
  • Gebrochene Einheiten sind besser als konstante Dauerbelastungen. Eine gebrochene Einheit definiert sich zum Beispiel durch abwechselndes laufen bzw. gehen (5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen). Du könntest auch in den Laufpausen ein paar Gymnastik-Übungen durchführen und anschließend deinen Lauf fortsetzen.
  • Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit niedriger Intensität sollten schaffbar sein. Dein Puls sollte so weit wie möglich konstant gehalten werden und nicht im Verlauf ansteigen.
  • Primäres Ziel ist es Spaß am Ausdauersport zu haben. Weitere Ziele wie die Gesundheit oder das Ziel eines Marathons können als nächsten Schritt definiert werden.

Fortgeschrittener

Du kannst dich dann als Fortgeschrittener sehen, wenn du in der Lage bist deinen Puls für etwa 30 bis 45 Minuten konstant während deiner Belastung zu halten. Es geht immer um eine Komposition zwischen Intensität und Umfang des Trainings. Erst dann geht es um die Frage der Distanz. Anschließend folgt die Frage nach der Zeit. Während sich Anfänger darauf konzentrieren sollten, die Distanz zu schaffen ohne dabei ständig auf die Uhr zu blicken, geht es bei den Fortgeschrittenen darum eine gewisse Strecke innerhalb eines gesetzten Zeitlimits zu schaffen.

Profi

Profis schaffen es Belastungen, sei es beim Radfahren, Schwimmen, beim Laufen oder in anderen Sportarten, über sehr lange Distanzen durchzuhalten. Im Profisport stehen Bestleistungen im Vordergrund. Nicht selten werden Veranstaltungen von namhaften Sponsoren unterstützt. Profi-Sportler stehen daher unter enormen Druck und versuchen daher immer wieder neue Ziele zu erreichen und alte Rekorde zu brechen.

 

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