Creatin (Kreatin oder Creatine) ist eine körpereigene Säure, welche die Regenerationsfähigkeit der Muskeln maßgeblich mitbestimmt – nicht erst nach dem Training, sondern schon während des Trainings.

Was ist Creatin und wie wirkt es?

Im Handel wird Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft. Creatin kommt vor allem in den Muskelzellen vor und wird im Körper von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Ganz einfach ausgedrückt ist Creatin ein wichtiger Energielieferant für die Muskelzellen des Körpers.

Ein hoher Creatinspiegel zögert die Erschöpfung deiner Muskeln hinaus. Das bedeutet, du schaffst mehr Wiederholungen vor dem Muskelversagen und kannst so intensiver trainieren – ideal für deinen Muskelaufbau. Creatin hat einen nachweislich positiven Einfluss auf die schnell kontrahierenden Muskeln welche für explosive Bewegungen zuständig sind (Zunahme der Maximalkraft). Das macht es gerade bei Bodybuildern sehr beliebt – genauso wie bei vielen Leichtathleten, Kampf- und Mannschaftssportlern, die auf ihre Schnellkraft angewiesen sind. Zusätzlich verringert es Zellschäden in Ausdauersportarten.

Creatin für den Muskelaufbau

Durch die Einnahme von Creatin erhoffen sich viele Sportler einen schnellen Muskelaufbau und eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Allerdings hat Creatin nur in Kombination mit gezieltem Training einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit. Vor allem kurze und intensive Belastungen sollen durch die Einnahme von Creatin länger durchgehalten werden. Des Weiteren verspricht Creatin die Leistungsfähigkeit dieser Belastungen länger auf höherem Niveau halten zu können. In erster Linie profitieren deshalb Kraftsportler aber auch Sprinter von der Einnahme des Nahrungsergängzungsmittels.

Creatin steigert zudem deine Kraft. Außerdem ist es möglich, dass Creatin Wasser in den Muskelzellen einlagert. Da Muskeln etwa zu 2/3 aus Wasser bestehen, eignet sich Creatin also bestens für den Muskelaufbau. Dies geht natürlich mit einer Gewichtszunahme einher. Natürlich hängt die Gewichtszunahme natürlich auch von anderen Faktoren wie Gewicht, Alter, Geschlecht und der Ernährung ab. Creatin lässt dich massiger und massiver aussehen und die Muskeln wirken zudem größer und praller.

Woran erkennst du hochwertiges Creatin?

Ein hochwertiges Produkt erkennst du vor allem am Reinheitsgrad. Ein Produkt mit hochwertiger Qualität enthält keine unnötigen Füllstoffe sondern nur reines Creatin.

Diese Lebensmittel enthalten viel Creatin

Creatin kann übrigens nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Eine der besten tierischen Quellen für Creatin ist Wild. Egal ob Hirsch, Reh oder Büffel, Wildfleisch enthält nicht nur viel Creatin, sondern ist meist auch sehr mager und enthält vergleichsweise wenig Fett. Andere Creatinquellen sind zum Beispiel Truthahn- oder Hähnchenbrust, Rind, Schwein, Lamm oder Kalb. Auch Fisch, wie Lachs, Hering oder Kabeljau, liefern bis zu 2g Creatin pro Portion. Vegetarier und Veganer finden Creatin in Erdnüssen, Walnüssen, Kokosnüssen, Sojabohnen, Kichererbsen, Hafer und Spinat.

Einnahme von Creatin

Pulver oder Tablette?

Du solltest darauf achten Creatin in der richtigen Weise zu dir zu nehmen. Die Form, in welcher du Creatin zu dir nimmst, macht einen wesentlichen Unterschied. Creatin ist in Kapsel- oder Tablettenform, flüssig, als Brausetablette oder als Pulver erhältlich. In Bezug auf die Wirkung macht es tatsächlich einen Unterschied in welcher Form du das Creatin zu dir nimmst. Am besten eignen sich Pulver sowie magensaftresistente Kapseln. Generell gilt: bei der Einnahme von Creatin, solltest du darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst. Trinkst du nicht ausreichend, entfaltet das Creatin nicht seine volle Wirkung.

Wieso magensaftresistente Kapseln?

Die herkömmlichen Gelatinekapseln werden innerhalb von 90 Minuten von der Magensäure zersetzt und das Produkt wird zu 100% im Magen freigesetzt. Pflanzliche Creatin-Kapseln widersetzen sich der Magensäure beinahe unbeschadet und lösen sich erst im Darm zu 100% auf. Dadurch ist eine geringere und genauere Dosierung des Creatins möglich. Bisher wurden herkömmliche Creatinformen hoch dosiert, oft 20g – 40g pro Tag, was zu erheblichen Störungen des Stoffwechsels führen konnte (Durchfall, Blähungen u.s.w.). Diese großen Mengen waren auch notwendig, da das Creatin zum großen Teil bereits im Magen zersetzt wurde.

Einnahmezeitpunkt

Beim Einnahmezeitpunkt scheiden sich die Geister. Während einige Sportler darauf plädieren Creatin unbedingt vor dem Training einzunehmen, setzen andere auf die Einnahme danach. Erfolgt die Einnahme in Form eines Pulvers verbleibt es für ca. 1 bis 1,5h im Blutkreislauf. Damit du den Effekt des Muskelaufbaus erzielst, muss Creatin in die Muskulatur aufgenommen werden. Trainierst du und leerst du dabei deine Creatin-Speicher kann deine Muskulatur den Creatin-Bedarf nur decken, wenn noch welches davon im Blutkreislauf vorhanden ist. Sind deine Muskeln mit Creatin gesättigt und du trainierst nicht, dann wird das Creatin nach einer Zeit von etwa 1,5h ausgeschieden.

Ein Beispiel:

Unsere Empfehlung: nimm das Creatin etwa eine Stunde vor deinem Krafttraining ein. Der Grund dafür ist simpel. Es dauert etwa eine Stunde, bis dein Körper das Creatin aufgenommen hat und sich im Blutkreislauf befindet. Ab diesem Zeitpunkt hast du etwa 1,5h Zeit, das Creatin für dein Krafttraining effektiv zu nutzen. Solltest du beispielsweise vorhaben um 18 Uhr zu trainieren, nimmst du das Creatin am besten gegen 17 Uhr ein. Gegen 18 Uhr befindet sich das Creatin dann in deinem Blutkreislauf und kann seine volle Wirkung entfalten. Wahrscheinlich ist deine Muskulatur noch von der Creatin Einnahme vom Tag zuvor gut gesättigt. Es wird daher nur ein Teil des Creatins, welches du gegen 17 Uhr eingenommen hast, von deiner Muskulatur aufgenommen. Der Rest verbleit im Blutkreislauf.

Bei deinem Training um 18 Uhr werden die Creatin-Speicher angegriffen. Die Muskeln decken ihren Bedarf an Creatin über das verbleibende Creatin im Blut ab. Dein Krafttraining beendest du gegen 19 Uhr. So verbleibt dem Körper auch nach der eigentlichen Trainingseinheit Creatin, um die Speicher der Muskulatur wieder aufzufüllen. So steht dir das Creatin also vor, während und nach dem Training zur Verfügung.

Dosierung

Die empfohlene Dosierung kann von Hersteller zu Hersteller variieren. Theoretisch ist es möglich Creatin dauerhaft einzunehmen. Allerdings eignen sich sogenannte „Kuren“ besser, da sich dein Körper nicht so schnell an das Creatin gewöhnt. Am besten nimmst du Creatin für etwa 6-8 Wochen ein und machst danach eine einmonatige Pause. Danach startest du wieder ganz normal mit der Einnahme.

Creatin an trainingsfreien Tagen

Wenn du vermutest, dass Creatin dir bei der Regeneration der Muskeln hilft, kann es durchaus auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden. Genauere Ergebnisse aus der Forschung gibt es hierzu jedoch nicht. Viele Menschen sind der Meinung, dass Creatin jeden Tag eingenommen werden muss, damit der Körper ausreichend versorgt ist. Hierzu gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Studien die dies belegen können. Creatin sollte unbedingt vor dem Training eingenommen werden um dir den nötigen Energieschub und einen schnellen Muskelaufbau zu ermöglichen.

Keine Wirkung durch Creatin

10-20% aller Personen die Creatin einnehmen berichten über keine oder nur mäßige Erfolge mit der Creatineinnahme. Das kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen gibt es sogenannte „Creatin Non-Responder„. Diese Personen haben schon von Natur aus einen erhöhten Creatinspiegel. Außerdem sollte man die Regelmäßigkeit der Einnahme von Creatin nicht vernachlässigen, denn nur so ist eine verlässiliche Wirksamkeit garantiert.

Creatin hilft gegen Krankheiten

Viele Studien belegen, dass nicht nur Sportler, Athleten und Bodybuilder von einer Creatin-Einnahme profitieren, sondern auch Menschen, die in Beruf und Alltag unter physischem und psychischem Leistungsdruck stehen. Zudem hilft Creatin gegen einer Vielzahl von Krankheiten.

Schwere Krankheiten und katabole Zustände

Die Muskelmasse nimmt bei schweren Krankheiten wie AIDS, ALS oder Krebs, aber auch bei einseitiger Ernährung relativ schnell ab. Creatin unterstützt die Bildung von Muskelmasse und wird oftmals als Hilfstherapie eingesetzt.

Geistige Ermüdung und Konzentrationsschwäche

Studien haben gezeigt, dass durch die Einnahme von Creatin Rechenaufgaben besser gelöst werden konnten. Die Sauerstoffaufnahme und die Energieversorgung im Gehirn wurde deutlich verbessert.

Zählt Creatin zu Doping?

Nein, Creatin ist kein Dopingmittel und steht auch auf keiner Dopingliste. Damit ist es sogar für professionelle Athleten und Bodybuilder zugelassen.

Können Frauen Creatin nehmen?

Warum auch nicht? Creatin ist kein Hormon und kann somit, auch von Frauen, bedenkenlos eingenommen werden. Damit lässt sich garantiert ein schneller Muskelaufbau erreichen.

Beeinflusst Creatin die Potenz des Mannes?

Ein klares Nein! Creatin beeinflusst die Sexualität des Mannes keinesfalls. Wie ist das Gerücht dennoch entstanden? Es gibt eine Vielzahl an Kraftsportlern und Bodybuilder, die übertrainiert sind und deswegen mit einem Verlust der Libido zu kämpfen haben. Da diese Sportler oftmals Creatin verwenden, hat sich dieses Märchen erfolgreich in die Welt setzen können.

Nebenwirkungen von Creatin

Auswirkungen auf die Nierenfunktion

Es gibt einige Gerüchte, dass Creatin einen negativen Einfluss auf Nieren haben soll. Studien beweisen allerdings das Gegenteil. Solange man die empfohlene Dosierung einhält und nicht überschreitet haben gesunde Menschen keine Nebenwirkungen zu befürchten. Das Ergebnis ist wenig überraschend, wenn man bedenkt, dass bereits über die normale Ernährung bis zu 2g Creatin täglich aufgenommen werden können. Demnach ist der menschliche Körper auch bereit dieses zu verarbeiten. Bei gesunden Personen gibt es demnach keinen negativen Zusammenhang zwischen Supplementierung und der Funktion der Gesundheit.

Auswirkungen auf die Leber

Creatin hat keinen Einfluss auf die Veränderung der Leberwerte. Creatin führt keinesfalls, wie oft vermutet, zu erhöhten Leberwerten und ist auf einen übermäßigen Konsum von Alkohol oder Fetten zurückzuführen.

Creatin und Alkohol

Die gleichzeitige Einnahme von Creatin und Alkohol wird nicht empfohlen. Es ist bekannt, dass Alkohol eine dehydrierende Wirkung hat, er entzieht dem Körper also Wasser. Bei der Einnahme von Creatin benötigt der Körper allerdings mehr Wasser als üblicherweise. Bei einer Kreatinkur sollte die Flüssigkeitszufuhr um etwa 2 Liter erhöht werden, damit das Creatin seine volle Wirkung entfalten kann.

Nimmt man nicht genug Flüssigkeit während einer Einnahme von Creatin zu sich, wird die Wirkung gebremst. Dehydration senkt die Leistungsfähigkeit und zögert die Regeneration hinaus. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch die gleichzeitige Einnahme von Creatin und Alkohol die Leistungsfähigkeit eines Sportlers vermindert wird und die Gefahr der Dehydrierung besteht. Möchte man dennoch nicht auf das ein oder andere Glas Wein oder Bier verzichten, sollte man zumindest darauf achten, dass sich der Alkoholkonsum im Rahmen hält.

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